スマートフォンやソーシャルメディアから離れる方法

スマートフォンをどれくらいの頻度で開いて、突然30分または1日の時間を失ったことに気付きますか？

アプリからアプリにタップしてソーシャルフィードをスクロールするので、画面で迷子になるのは非常に簡単です。 最新のデバイスとソーシャルメディアアプリは、あなたを夢中にさせて夢中にさせるように設計されており、場合によってはテクノロジーへの行動中毒につながることがあります。 しかし、あなたの技術のコントロールを取り戻すためにあなたの心を再訓練する方法があります。

グリッドから降りて荒野の丸太小屋に移動する準備ができていない限り、技術を完全に切り落とすことは非現実的です。 あなたが できる ことは、技術をより慎重に消費する こと です。

ソーシャルメディアに時間をかけすぎていると思う、スマートフォンに夢中になっていると感じる、またはより深刻な技術中毒に苦しんでいるなど、私たちは皆、少しだけ有線であることに耐えることができます。 強迫的なスマートフォンやソーシャルメディアの習慣から自分を引き離すためのいくつかのヒントと、テクノロジーをどのように使用するかを制御する方法を紹介します。

通知設定を変更する

プッシュ通知はまだデフォルトに設定されていますか？ Facebook、Twitter、Snapchat、Instagram、Slack、その他多数のアプリから大量のメール、メッセージ、アラートを受け取っていますか？ ノイズをカットします。

すべてのデバイス（スマートフォン、タブレット、デスクトップ、ラップトップ）の通知設定に移動し、必須ではないすべてをオフにします。 アプリのアイコンの横に赤い点として表示される通知は、確認を求める視覚的な合図です。 1つの良いルールは、ダイレクトメッセージとメンションを除くすべての通知をオフにすることです。つまり、実際の人からの通知です。



組み込みのAndroidアプリとiOSアプリを使用する

アプリとデバイスのメーカーは、技術中毒の反発に対応し始めています。 iPhoneユーザーの場合、iOS 12にはScreen Timeという機能が含まれており、画面時間とアプリの使用状況を追跡するだけでなく、特定のアプリやアラートから制限と「ダウンタイム」をスケジュールできます。 使用方法は次のとおりです。

Androidの最新バージョンを実行している場合は、GoogleのDigital Wellbeingアプリでも同じことができます。 Digital Wellbeingは、アプリの使用状況、携帯電話のロックを解除した頻度、および受信した通知の数を分類するダッシュボードを提供します。 アプリの制限を設定し、通知をオフにすることもできます。

• アプリの使用状況を監視する

  テクノロジーやソーシャルメディアの使用は、多くの場合、画面を見るのに費やした時間に解離感を生じさせる可能性があります。 アプリからアプリへの使用状況を監視することは、変更したい動作を識別するための優れた方法です。 iOS Screen TimeとAndroidのDigital Wellbeingの組み込み機能は別として、iOS用MomentやMacおよびWindows用RescueTimeなどのアプリは、スマートフォンだけでなくアプリやデバイスに費やしている時間を正確に分類するのに役立ちます。 Thriveにはアプリのコントロールパネルもあり、使用状況を監視して、特定のアプリの使用量の目標を設定します。



グレースケール

Center for Humane Technology（CHT）は、「カラフルなアイコンは、ロックを解除するたびに脳に輝く報酬を与える」と述べています。 電話をグレースケールに設定することは、電話をあまりチェックしないように心を鍛える方法です。

iOSデバイスでは、 [設定]> [全般]> [アクセシビリティ]に移動し、 [アクセシビリティショートカット]までスクロールします。 [カラーフィルター]オプションをオンにすると、機能がロック解除され、iPhoneに応じてサイドボタンまたはホームボタンをトリプルタップしてグレースケールをオンまたはオフにできます。 iOS Screen Timeでは、ダウンタイム中に無視することを選択したアプリもグレー表示されます。

Androidでは、プロセスは異なる場合がありますが、 [設定]> [電話について]で確認してください。 Android PieのDigital Wellbeingでは、1日の制限に達するとアプリが灰色に変わります。

シリコンバレーの技術依存に対する責任に関する特集記事のCHTについて。



電話を目覚まし時計として使用するのをやめる

夜間にスマートフォンを手の届かないところに置かないでください。 ナイトスタンドで充電するのではなく、ベッドから離れて充電するか、理想的には完全に別の部屋に置いておく必要があります。そうすれば、夜中に目が覚めたときに手に取りたくなりません。 そのための最善の方法は、目覚ましがデバイスに縛られないように、別の目覚まし時計を入手することです。

その他の良いヒントには、就寝前の最後の1時間はスマートフォンを使用しない、iOSデバイスではf.luxやNight Shiftなどのアプリを使用して、睡眠前に心を刺激するブルーライトを減らすことが含まれます。 しかし、技術関連の睡眠の問題に対する最善の対策は、スマートフォンをできるだけ夜間に離しておくことです。

• 社会的境界を設定する

  私たちの多くがテクノロジーを使用する方法から欠けている重要なものの1つは、エチケットです。 スマートフォンを持ち出すのはいつが適切で、いつ失礼と見なされますか？ 誰かと対面の会話をしている場合、デバイスを引き出す衝動に抵抗することは、不健康または失礼な行動を排除するための最初のステップです。 良いルールの1つは、レストランでも自宅でも、食事中にデバイスをテーブルに置かないことです。 特に、まだ自分のデバイスを持っていない子供がテーブルにいる場合、片手でInstagramをスクロールし、もう片方の手で食べて、会話を聞いているふりをしていないかどうかを設定するのは悪い先例です。



ユーティリティファーストレイアウトに切り替える

ホーム画面に最初に表示されるアプリは何ですか？ Facebook、Twitter、Instagram、Snapchat、またはRedditは最初の数行のアプリで登場しますか？ 最初に、すべてのソーシャルアプリをフォルダーに入れて、スマートフォンの最も遠くまで追い出します。 ホーム画面の最後。 それらをチェックしたい場合、あなたの心はそれのために働かなければなりません。

代わりに、スマートフォンをツールに戻します。 カメラ、カレンダー、地図、メモ、乗車用アプリ、天気など、ユーティリティアプリをホーム画面に配置します。ゲーム、ソーシャルアプリ、およびメッセージアプリが必要ない場合は、それ以外のすべてのために、あなたの心はそれらを開くために意識的な努力をする必要があります。



入力してアプリを起動する

最新のスマートフォンインターフェースは、できる限り直感的に設計されているため、考えなくても使用できます。 何らかの理由でアプリを開いたかどうかを考慮することなく、アプリを簡単にタップしてスクロールを開始できます。 ビヘイビアアーキテクチャのわずかな変更でも、少しの間一時停止して、何らかの理由でアプリを開いているかどうかを考えることができます。

iOSでは、ホーム画面から下にスワイプして検索バーを開き、目的のアプリを入力します。 別の良いヒントは、[設定]メニューから[Siriと検索]に移動し、2つのオプションをオフにして、Siriの提案をオフにすることです。 Androidでは、ホーム画面の検索ボックスを使用できます。



気晴らしを切り取る

集中力を高め、デジタルの注意散漫を取り除くのに役立つように設計されたアプリが数多くあります。 ThriveはユーザーをThriveモードにして、指定した「VIP」を除くすべてのアプリ、通知、通話、テキストをブロックします。 CalmやHeadspaceなどの瞑想アプリは、ストレスを解消して心を集中させるのに役立つように設計されています。 自由は、一定の期間、アプリとWebサイトを一時的にブロックします。 あなたもゲーミフィケーションで自分のやる気を引き出すことができます。 フォレストは、携帯電話から離れるほど長くなる仮想の種を植えます。

拡張機能は、FacebookやYouTubeなどのサイトをよりターゲットを絞った方法で使用するのにも役立ちます。 気晴らし無料のYouTubeは、サイドバーから推奨動画を削除して、あなたが吸い込まれないようにします。ニュースフィードEradicatorは、イベントやグループなどのユーティリティとしてのみアプリを使用したいユーザーのFacebook投稿をぼかします。 Facebook Demetricator拡張機能は、いいね、コメント、共有の数値を非表示にして、フィードバックと報酬のサイクルに固執しないようにします。



アプリを削除する

他のすべてが失敗した場合は、いつでも核のオプションを選択し、携帯電話からいくつかのソーシャルアプリを削除できます。 特にFacebookのようなソーシャルネットワークでは、すぐにアプリをタップしてニュースフィードで迷子にしたいという衝動がなくても、本当に確認する必要があるものがある場合は、Webからログインできます。 技術を制御します。 それがあなたを制御させないでください。