整理整頓：睡眠を整え、生産性を向上させる

米国疾病対策予防センターによると、米国では成人の3人に1人が定期的に十分な睡眠をとっていません。 一貫して睡眠不足が私の生産性に与える強力な悪影響を認識して以来、私はしばらくの間、睡眠の問題に興味を持っていました。 睡眠不足-数晩連続して1泊20分という短い時間を短縮することで累積的に作成できる状態である場合、ほとんどの人は集中力、反応時間、さらにはいくつかの異常なスキルの低下を経験します。創造性や問題解決など。

私たちの多くはもっと眠る必要がありますが、どのようにそれを行うのでしょうか？

あなたの睡眠には何が必要ですか？

私が読んだ最高の睡眠リソースの1つは、Till Roennebergによる「 Internal Time：Chronotypes」、「Social Jet Lag」、「Why You're So Tired」という本です 。 それは科学的な詳細で満たされたオタクな本ですが、また非常に読みやすいです。 Roennebergは自分を「時計研究者」と呼んでいます。彼が研究している時計は、人間の体内時計であり、私たちを眠らせたり、眠りを妨げたりするものです。

内部時間 は、人々が異なる睡眠ニーズを持っている理由を説明するために非常に長くなります。 早起き（今では「ひばり」と呼ばれることもある）または夜更かしのビジネス全体は現実的であり、遺伝的であるように思われます。 私たちの睡眠のニーズは、主に遺伝子によって形作られていますが、世界の他の手がかりによってある程度影響を受けています。

Roennebergが指摘するいくつかの点を単純化するために、人々は単なるひばりやフクロウではありません。 彼らはまた、短い寝台車または長い寝台車です。 大人が一晩に平均しておよそ7時間の睡眠を必要としていると言うのは、まさにそれ、平均です。 一部のまれな人々は、1泊5時間で正常に機能します。 彼らはそれ以上眠るのに苦労するかもしれません。 他の同様にまれな人は、休息を感じるために11時間の睡眠を必要とします。

あなたがひばり、フクロウ、短い寝台、長い寝台、またはその間にいる何かを判断する方法は、休日に睡眠を追跡することです。 休日の睡眠とは、寝る時間を選択でき、好きなだけ遅く寝ることができる睡眠セッションを意味します。 通常、MFナレッジワーカーは、午前中に義務がない場合、金曜日から土曜日および土曜日から日曜日までの自由な睡眠を追跡します。

睡眠を追跡する方法

休日に睡眠を追跡するのに必要なのは、メモ帳と、就寝時や目覚めたときに書き留めておく機能です。 追跡するのに役立つ何らかのテクノロジーを使用する方が簡単だと思うので、覚えておく必要はありません。

最適なアクティビティトラッカーのほとんどには、自動スリープトラッキングが含まれています。 ミスフィットレイは小さくて軽いので、ベッドに着るのが大好きです。そのため、寝ている間は快適で気を散らしません。 また、コンパニオンアプリを使用すると、レコードがオフの場合にスリープ時間とスリープ解除時間を簡単に調整できることが気に入っています。 就寝時刻の30分前にソファでくつろいでいると、まだ不眠症になっていて、Misfit Rayは既に寝ていると思っているようです。

時折、手首に装着したデバイスは睡眠追跡には信頼できないことがわかっていると言われます。 他のオプションがあります。

安価でやや信頼性に欠けるのは、スマートフォンのモーションセンサーを使用して睡眠中の動きを検出できるアプリをインストールできることです。 アプリをオンにして、マットレスの上に一晩携帯電話を置いたままにします。 特定のアプリをお勧めすることはできませんが、アプリストアで「スリープトラッカー」を検索すると、いくつかのオプションが見つかります。

より高価で正確な目的には、マットレスセンサーと、スリープナンバーイットベッドなどのスマートマットレスがあります。 これらの製品には通常、心拍数センサーと場合によっては呼吸センサーも装備されているため、就寝時間をより正確に分析することができます。

しかし、睡眠を追跡することにした場合、数字のパターンに気付くことを願っています。 ローエンバーグによると、ヒバリは通常、平日の時間にかなり近い休みの日には睡眠時間と起床時間があります。 フクロウは、休日にずっと遅く寝ます。そして、彼らはしばしば、彼らが週に経験する累積的な睡眠不足を補うためにより長く眠ります。

夜更かしのコツ

就業日に厳しい開始時間を持つ夜更かしは、多くの場合、必要な睡眠時間を得るのに十分な早さで寝ることに苦労します。 その理由は、たとえば午前6時30分にアラームが発生する理想的な就寝時間であっても、午後10時は眠気を催すには早すぎると内部時計が教えているからです。

内部時間で 私が見つけた最高のアドバイスの1つは、夜更かしが体をだましてより早く眠りにつく方法であり、驚くほど簡単です。 Roennebergの研究（彼は調査から収集された膨大なデータのコーパスを持っています）で、彼は日中に屋外で最大2時間余分に時間を過ごした夜更かし者が1時間も早く睡眠を調整できることがわかりました。 サンシャインは、フクロウがより早く眠くなるのを助けるようです。 労働者がオフィスで日々過ごし、車や地下鉄で地下鉄で通勤する都市部では、人々は頭を覆う屋根なしで多くの時間を過ごしません。 昼食休憩をとったり、自転車や徒歩で通勤したりすると、日光にさらされる可能性が高くなるため、フクロウの睡眠時間を増やすことができます。

その他の睡眠技術の秘cks

iOSの最新のアップデートにより、Appleは目覚まし時計にスリープに関連するいくつかの新機能を追加しました。 それらをまだ検討していない場合は、ぜひ行ってみることを強くお勧めします。 時計アプリにあります。

これで、目覚めるだけでなく、就寝前にアラームが鳴るようにアラームを設定できるので、夜遅くまで起きません。 アプリのオプションリンクの新しいアラームトーンも以前よりもはるかに優れています。 徐々に音量が大きくなり、鳴るホーンよりも耳に優しい目覚めの歌があります。

私は睡眠追跡にMisfit Rayが好きだと言いましたが、そのアプリにはいくつかの素晴らしい睡眠補助機能もあります。 iOSクロックアプリと同様に、穏やかなアラームトーンを設定して目を覚ましますが、タイマーの周囲ノイズをオンにして、眠りにつくこともできます。 キャンプファイヤー、雨、波などのオプションは、ベッドに横たわっているときに少し白いノイズが好きな人に最適です。

少し休む

十分な睡眠を得られないことは、生産性の理由だけでなく、健康と幸福に関連する問題に影響するため、現実的かつ深刻な問題です。 米国の人々はクリスマスとお正月のために数日余分に休みをとるので、今はあなたの睡眠を追跡し、あなたが本当に必要な量を把握しようとする理想的な時間です。 あなたのために働くいくつかの解決策を見つけるまで睡眠習慣をいじくり回すことも、新年の価値ある解決策になる可能性があります。

時間を最大限に活用するためのその他の方法については、最高の生産性アプリとサービスのまとめをご覧ください。